Aceite de oliva, la grasa más sana

Mercè Gonzalo

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética de MAPFRE

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Las grasas son alimentos que gozan de muy mala fama. Tanto es así que a menudo parece que debamos excluirlas de nuestra alimentación. Nada más lejos de la realidad; las grasas son necesarias para el organismo y debemos incorporarlas mediante la dieta. Otra cosa es que debamos procurar no abusar de ellas y escoger las más saludables. En este sentido, el aceite de oliva ha de ser la grasa de elección.

Y es que a su consumo se asocian beneficios para la salud cardiovascular, sobre todo cuando éste va en detrimento de otros tipos de grasa menos aconsejables.

El aceite de oliva aliado cardiovascular

Lo que caracteriza al aceite de oliva frente a otros tipos de aceites es su riqueza en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado). Además, contiene ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y fitoesteroles. Esta composición es la que le atribuye propiedades tan importantes como la reducción del colesterol total y del LDL, conocido como el colesterol malo. También se asocia al aumento del colesterol HDL (o bueno), e incluso contribuye a una menor incidencia de aterosclerosis.

Todo ello lo convierte en un elemento preventivo y terapéutico en el tratamiento de las dolencias cardiovasculares.

El aceite de oliva y la dieta mediterránea se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 e  hipertensión.

La aceituna contiene productos antioxidantes como la vitamina E, y compuestos fenólicos, que evitan o frenan reacciones oxidativas que dan lugar a procesos como el envejecimiento celular, la formación de sustancias cancerosas, la aparición de placas de ateroma que dificultan la circulación sanguínea, etc.
Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos monoinsaturados como el oleico pueden tener un efecto protector contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y con la enfermedad de Alzheimer. También se asocia la dieta mediterránea, con el aceite de oliva como principal fuente de grasa, con un aumento de la longevidad y un sano envejecimiento y con una menor incidencia de cáncer: su efecto protector se asocia principalmente a cánceres como el de mama, el colorrectal y el de próstata.

Aunque la mejor manera de disfrutar de un buen aceite de oliva es en crudo, en ensaladas, sobre el pan o en cremas y productos cocinados, donde resulta un buen aderezo, también se utiliza para salteados, conservas, frituras, rebozados, guisos y un largo etcétera. En ocasiones se utiliza el aceite de girasol u otros aceites para cocinar y especialmente para freír y el de oliva para aliñar. Esta elección puede responder a motivos económicos, pero no de salud. Debemos tener en cuenta que el aceite de oliva soporta bien la temperatura, mejor que el de girasol, y se estropea menos, por tanto es la mejor elección, tanto en crudo como para cocinar.

Tanto en crudo como en cocido también se pueden utilizar aceites aromatizados. Suelen contener con hierbas y/o especias (albahaca, romero, orégano, ajo, pimienta…) que enriquecen su sabor para ofrecer más variedades al paladar.

El mejor, el aceite virgen extra

Existen muchos tipos de aceites de oliva, que se clasifican por sus características de calidad, que a su vez se deben a la calidad del fruto y al proceso de obtención del aceite. El aceite de oliva virgen extra es el de mayor calidad, pues su procesado es el que más respeta los antioxidantes que se hayan en él. Es zumo de oliva. Otros, procesados con calor o productos químicos, provocan la pérdida de buena parte de estas sustancias.

• Aceite de oliva virgen extra: es el aceite de máxima calidad, su grado de acidez no puede superar los 0,8º. Se obtiene únicamente por procesos mecánicos, no se somete a refinado y procede de aceitunas en buen estado.
• Aceite de oliva virgen: este aceite se obtiene por los mismos procedimientos que el virgen extra pero su acidez puede ser mayor, hasta 2º.
• Aceite de oliva: es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen. Se produce aceite de oliva refinado, cuando tras los procedimientos mecánicos no se cumplen los requisitos para ser considerado aceite de oliva virgen. En estos casos el aceite se somete a un refinado con el objetivo de mejorar su acidez y sus características organolépticas, es decir, aroma, sabor, color…
• Aceite de orujo: es la mezcla del aceite obtenido por el refinado del orujo y aceite de oliva virgen. El orujo es la masa que obtenemos después del prensado o centrifugado de las aceitunas.

¿SABÍAS QUÉ…?
Para freír, el aceite debe estar suficientemente caliente, sin que llegue a humear. El objetivo es que al introducir el alimento se cree una costra que dará esa consistencia crujiente deseada y además impedirá la entrada de aceite al interior del producto, consiguiendo de este modo que el contenido calórico sea menor.

¿A quién conviene y a quién no?

En realidad el aceite conviene a cualquier persona. Sus propiedades beneficiosas y, sobre todo, sus valores positivos en comparación con otras grasas, hacen que deba ser el aceite de elección tanto para aliños como para cocinar.

Junto con el aceite de oliva absorbemos vitaminas liposolubles como la A o los betacarotenos (provitamina A), vitamina E, K y D. Sus efectos antioxidantes lo sitúan como posible aliado para reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la oxidación y el envejecimiento celular como las enfermedades degenerativas y determinados tipos de cáncer. Puede resultar beneficioso en casos de tener alto el colesterol LDL, y/o problemas de arteriosclerosis.

Por lo general, es aconsejable a cualquier edad y para cualquier situación, aunque debemos recordar que es una grasa, y como tal es rica en calorías. Su consumo no debe ser excesivo y se debe limitar en casos de sobrepeso u obesidad, aunque siempre tras la limitación de otras grasas nutricionalmente menos interesantes.

Consejos de compra y conservación

El aceite de oliva es un producto con una vida útil larga. Para su compra debemos consultar bien la etiqueta para conocer qué tipo de aceite estamos adquiriendo y comprobaremos su buen estado general. Buscaremos un aceite con aspecto limpio, transparente, nítido, sin velos ni turbidez.

Para conservarlo, pese a ser un producto duradero, debemos tomar ciertas precauciones. El aceite, como toda grasa, se oxida, y para no acelerar este proceso lo protegeremos de la luz. Además siempre será preferible guardarlo en recipientes no metálicos, que también pueden favorecer la oxidación. El mejor material es el vidrio, pues no cede sabor ni sustancias al producto que contiene: si es vidrio oscuro y opaco, mejor, si no lo guardaremos envuelto y/o dentro de un armario, protegido de la luz.

Lo que debes saber…

• El consumo de aceite de oliva se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes e hipertensión, entre otros.
• El aceite de oliva virgen extra es el de mayor calidad, pues su procesado es el que más respeta los antioxidantes que contiene.
• Se aconseja en cualquier edad y situación, aunque es una grasa, y por tanto, rica en calorías.