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Medicina preventiva para mayores

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Actividad física

Salud Mayores. Medicina preventiva para mayores. Actividad física

El sedentarismo, la inactividad física y la obesidad se asocian a una mayor mortalidad y a diferentes enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes y osteoporosis. La inactividad física, por motivos diversos, es un mal endémico en los ancianos: un 52% de los mayores de 65 años declaran pasar la mayor parte de su jornada sentados.

Se aconseja la práctica regular de ejercicio físico en mayores de 65 años, dado que esto conlleva efectos beneficiosos sobre la diabetes, la hipertensión, las caídas, el nivel de independencia, la osteoporosis, los niveles de colesterol y la enfermedad coronaria, entre otras patologías.

Gran parte de la decadencia que se observa en personas de edad avanzada puede ser atribuido en gran medida a la falta casi absoluta de ejercicio, pues en el cuerpo desprovisto del movimiento que necesita para estar en forma, se atrofia los músculos y se anquilosan las articulaciones impidiendo su normal funcionamiento.

En la mayoría de los tratados de educación física se pone como ejemplo para ilustrar la inactividad del organismo el caso del brazo o la pierna escayolada por efecto de alguna rotura, que tras cinco o seis semanas de absoluto reposo ha perdido casi toda su fuerza y la musculatura se halla debilitada en extremo. La inactividad es algo completamente antinatural para el organismo y su consecuencia es el deterioro corporal. Además, el sedentarismo favorece la soledad del anciano, mientras que el ejercicio físico favorece la socialización.

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Los ejercicios físicos que con mayor indicación se recomiendan para los pacientes ancianos son:

  • Ejercicios aeróbicos: son ejercicios regulares mantenidos en el tiempo, de intensidad asimismo regular, como por ejemplo caminar o ir en bicicleta. Este tipo de ejercicio mejora la función cardiovascular, disminuye la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial y contribuye al descenso de las cifras sanguíneas de glucosa y colesterol. Se recomienda su realización regular al menos cinco veces por semana, con una duración de al menos veinte a sesenta minutos por sesión, iniciando el ejercicio progresivamente.
  • Ejercicios de flexibilidad: aumentan la amplitud de movimiento de las articulaciones a través de estiramientos activos o pasivos, aumentando la flexibilidad de los ligamentos y de los músculos. Con estos ejercicios se pretende conseguir una reducción de las anquilosis y un aumento de la movilidad articular. Se recomienda su realización con una frecuencia mayor de un día por semana, con un duración de treinta a sesenta minutos por sesión y  un aumento gradual de la intensidad.
  • Ejercicios de equilibrio: se muestran efectivos en aquellos ancianos con problemas para mantener la bipedestación. Se trata de ejercicios lentos de mantenimiento de la posición y de precisión en la deambulación: caminar siguiendo una línea recta, caminar con un pie seguido del otro, subir o bajar escaleras con mucha lentitud, caminar de puntillas o con los talones, etc. Un tipo de ejercicio de equilibrio que parece tener utilidad es la realización regular de ejercicios de Tai-Chi. La recomendación es la de realizar este tipo de ejercicios más de dos o tres veces por semana, con una duración de treinta minutos a una hora por cada sesión y un comienzo gradual.
  • Ejercicios de resistencia: fundamentales para disminuir la fragilidad, potencian la masa y la fuerza muscular, el equilibrio en bipedestación, la capacidad aeróbica, la flexibilidad, la velocidad de la marcha y la capacidad de subir escaleras. Son ejercicios de musculación suaves como el levantamiento de pesos leves o moderados. Se recomienda la realización de ejercicios de resistencia muscular en los músculos de las extremidades inferiores y superiores, con una regularidad de dos a tres veces por semana. La individualización en los programas y la gradualidad de las resistencias es fundamental para evitar lesiones.

 

De interés

Cualquier edad es buena para realizar ejercicio físico, siempre que éste sea adecuado para la edad del que lo practica. El ejercicio moderado o de baja intensidad es una fuente de salud y juventud que retrasa el proceso de envejecimiento e incluso puede invertirlo si paralelamente se lleva un modo de vida que incluya una alimentación suficientemente equilibrada, con total ausencia de tabaco y sin exceso de alcohol.

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Dra. Montse Queralt
Especialista en Medicina de Familia y Geriatría
Médico Consultor de Advance Medical