Nutrición y Salud

Alimentos de la A a la Z

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Castaña, fuente de nutrientes

LO QUE DEBES SABER...

-Es el fruto seco más rico en hidratos de carbono complejos.
-Comparado con otros frutos secos aporta pocas grasas y una dosis moderada de energía.
-Horneada, tostada, o hervida y en puré resulta deliciosa.


 

Energía otoñal

Uno de los alimentos que más se asocian con el otoño es, sin duda, la castaña. Sin embargo, en otros tiempos se consideraba un alimento habitual y era consumida en algunos países con una frecuencia similar a la de la patata o los cereales. Motivos, como veremos, no le faltan ya que tiene cualidades nutricionales suficientes como para que la incluyamos en la cesta de la compra todo el año.

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La castaña es el fruto seco más rico en hidratos de carbono complejos y, en especial, en almidón. Al contrario de lo que sucede con las avellanas y las nueces, por ejemplo, aporta pocas grasas y una dosis moderada de energía. En concreto, es tres veces menos calórica que la avellana o la almendra (100 g de almendras aportan unas 600 kcal frente a las 196 kcal de la misma cantidad de castañas) y en cuanto a su aporte de grasas, éste no sólo es bajo (un 2% frente al 54% de la almendra, por ejemplo) sino que en su mayoría se trata de grasas poliinsaturadas, por lo que es un fruto seco que puede formar parte sin problemas de la dieta de quienes deben restringir las grasas. Así, a pesar de que su consumo ha quedado relegado a un capricho ocasional y estacional,  estamos frente a una fuente de energía tan válida como el arroz, las patatas o el pan.
 

Otras virtudes

Vale la pena destacar el aporte de fibra de la castaña, que la convierte en una aliada en caso de estreñimiento, pero que además es bien tolerada por los estómagos delicados pues su fibra no tiene el efecto irritante del salvado.

Además, se caracteriza por su bajísimo contenido en sodio (2 mg por cada 100 g) por lo que es un alimento apto incluso para las personas hipertensas. Por otro lado, es muy rica en potasio y esto la hace perfecta para las personas que toman diuréticos, quienes tienen problemas cardiovasculares y, en general, para todos. Por supuesto, si se trata de castañas hervidas, la dosis de este mineral será mucho menor.

El hierro y el calcio también están presentes en la castaña, así como la vitamina C, que hará que el primero se absorba con más facilidad. El aporte de vitamina E es muy notable, algo a tener en cuenta porque se trata de una vitamina presente sobre todo en las grasas vegetales y cuya ingesta no siempre es la adecuada. Sobre todo en caso de dietas hipocalóricas, donde a menudo se suprimen las grasas, llegar a los niveles óptimos no es tan fácil.
 

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¿Cómo tomarlas?

A la hora de tomarla, su bajo aporte de sodio hace que sea posible combinarla con alimentos dulces y salados. Además, puede consumirse de varias formas:

  • Hervida y en puré: constituye una guarnición original y nutritiva para todo tipo de carnes. Aliñada con aceite y un poco de sal combina perfectamente con carnes rojas, aves e incluso el típico roast-beef.
  • Horneada: puede ser tentempié sano, sin grasas y apto para todos. En especial para los niños ya que constituye una merienda mucho más sano que la clásica pieza de bollería industrial. Siempre teniendo en cuenta que no debemos ingerir las partes ennegrecidas y que hay que dejar que se enfríen, ya que la castaña caliente puede resultar bastante indigesta.
  • Tostada y triturada: es un estupendo acompañamiento de macedonias, yogures, sopas e incluso helados.
     
Sabías qué...
  • En otros tiempos la castaña era considerada el pan de los pobres y en Córcega, incluso, llegó a reemplazar al trigo.
  • Crudas tienen mayor cantidad de nutrientes, pero se pueden comer hervidas como las patatas o asadas.
  • Se considera una ración equilibrada de castañas la equivalente a 150-175 g sin pelar.
     
¿A quién conviene?


La castaña puede formar parte de la dieta de todos, pero es especialmente adecuada para:

  • Personas que siguen una dieta baja en sal, por sus mínimas cantidades de sodio (la almendra tiene 10 veces más sodio), por lo que es adecuada en caso de hipertensión o dolencias cardiacas.
  • Problemas hepáticos, biliares o digestivos, ya que tiene vitaminas y energía pero dosis muy reducidas de grasas.
  • Niños de bajo peso o inapetentes, ya que constituye un sano suave picoteo que aporta energía sin añadir grasas saturadas a la dieta.
  • En caso de fatiga, convalecencia o si se realiza un gran desgaste físico porque proporcionan energía estable y progresiva gracias a sus hidratos de carbono complejos.
  • Personas que hacen dieta, ya que es un fruto seco poco calórico, con pocas grasas y un perfil lipídico saludable, y que proporciona nutrientes interesantes y energía.

 

Consejos de compra y conservación

Es importante palparlas bien y comprobar que están duras, además de comprobar que tienen un color marrón intenso. Se pueden guardar a temperatura ambiente un par de meses y si quieres conservarlas más tiempo, lo más recomendable es pelarlas y guardarlas en la nevera. Para facilitarte la tarea, remójalas y hornéalas. Cuando la cáscara se abra apaga el horno y una vez a temperatura ambiente ya las puedes pelar.

 

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Crema de Castañas

Ingredientes:

1 kg de castañas
250 ml de leche
80 g de mantequilla
Sal

Preparación:

Hierve las castañas en una olla con abundante agua y una pizca de sal. Al cabo de unos 20 minutos retíralas y, una vez enfriadas, retírales la piel.

Coloca las castañas peladas en un cuenco y vierte sobre ellas la leche caliente. Incorpora la mantequilla y mezcla bien con la ayuda de una batidora. Añade una pizca más de sal.

Puedes colocarlo en botes de cristal herméticos y conservarla en la nevera. Es ideal para utilizar como una mermelada o para acompañar algún plato de carne.

 

 

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Carlota Mañez Arisó
Diplomada en Nutrición y Dietética
Nutricionista consultora de Advance Medical