Deporte en invierno: consejos prácticos

Dra. Eva Ormaechea

Especialista en Medicina Intensiva de MAPFRE

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Consejos sobre los deportes de invierno

Para completar un programa saludable durante el invierno no hay que olvidar el ejercicio físico como parte de nuestra rutina diaria. Se puede realizar aprovechando las horas de sol para que sea más agradable.

Es importante durante estos meses abandonar el sedentarismo y proponerse iniciar alguna actividad física. Una caminata diaria de 30 minutos a buen paso es una manera fácil de mantener nuestra forma física y asegurar la dosis de ejercicio.

Prevención de lesiones

Además es un buen momento para disfrutar de las actividades en la nieve y la diversidad de deportes de invierno, pero para hacerlo de la mejor manera y prevenir lesiones es necesario estar en buena forma física. Las principales causas de las lesiones en el esquí, el snowboard y otros deportes en la nieve, se deben a una falta de preparación física. Influyen además en la aparición de lesiones, no realizar calentamientos previos, exceso de fatiga tras varias horas esquiando, la falta de dominio técnico, el exceso de confianza y las imprudencias.

Algunos consejos para prevenir lesiones en la nieve incluirían:

• Buena preparación física: procurar hacer deporte durante todo el año, si se es esquiador de fin de semana es aconsejable practicar algo de ejercicio entre semana.
• Antes de empezar a practicar deporte, es conveniente realizar un buen desayuno, que incluya lácteos, cereales y fruta.  Se puede llevar algún alimento energético, tipo barrita energética o frutos secos, que ayude a reponer energía.
• Si se desconoce la técnica del deporte es recomendable realizar algunas clases por un monitor especializado para adquirir un dominio técnico adecuado. Una buena técnica y aprender a caer de la forma menos lesiva pueden evitar hasta el 80% de las lesiones en el aparato locomotor.
• Antes de comenzar la jornada de esquí en la nieve se deben dedicar entre 15 y 20 minutos al calentamiento con ejercicios de flexibilidad de las articulaciones más importantes. Se debe iniciar la actividad progresivamente, de menos a más.
• La hidratación forma parte de la rutina previa al ejercicio, es esencial para un buen rendimiento. Se aconseja ingerir líquidos (400-600 ml) en las dos horas antes de la actividad, durante la misma si se siente sed y tras finalizarla. Los niños no reconocen cuando tienen sed por lo que la fórmula para evitar la deshidratación es darles de beber antes de tener sed.
• Es importante utilizar el material técnico y la ropa adecuados para cada actividad y mantenerlo en buenas condiciones.
• Cuando aparezcan los primeros síntomas de cansancio se ha de abandonar la actividad ya que con el exceso de fatiga son más frecuentes las lesiones.
• Utilizar filtros solares ya que la radiación ultravioleta aumenta con la altura e incrementa el reflejo de la luz en la nieve que, junto con el hielo, reflejan más del 85% de la radiación que reciben. Es imprescindible aplicarse filtros solares para evitar las quemaduras del sol, tanto para la cara como el cuello, nariz, orejas y labios; lo mejor es aplicarlo unos 30 minutos antes de exponerse al sol.

Reglas de seguridad

• Consultar las previsiones del tiempo y no salir o hacerlo de forma prudente cuando las condiciones meteorológicas sean adversas.
• Consultar además el boletín de riesgo de avalanchas.
• Prepararse físicamente ya que el esquí y los deportes de montaña, en general, en invierno requieren un esfuerzo físico importante.
• No salir nunca solo y si lo hace informar sobre el destino, hora de llegada y trayectoria.
• No olvidar llevar algún snack  para comer entre horas además de agua o bebidas calientes.
• Descansar cuando así se requiere, detenerse para tomar un bocado, beber y descansar, ya que durante el cansancio las lesiones son más frecuentes.

Equipo para ir a la nieve

Especialmente en las diferentes modalidades de esquí es imprescindible una vestimenta y equipos adecuados.

Lo más importante en la ropa de esquiador es utilizar un equipo con el que no se pase frío ni calor. Es un error pensar que debemos utilizar numerosas ropas de capa gruesa, ya que la ropa debe mantener el calor del cuerpo sin más. Actualmente existen fibras técnicas que permiten con poca ropa ir muy bien abrigados y más cómodos.

Generalmente se aconsejan 3 capas: la primera capa en contacto con la piel debe ser de tejidos transpirables que evacúen la humedad y mantengan la temperatura del cuerpo. Entre la camiseta y la chaqueta se aconseja una segunda capa preferiblemente de tejido técnico que cumple la función de estabilizar la temperatura.  La chaqueta tiene la función de aislar de la lluvia, nieve y evidente e impedir que se pierda el calor generado por el cuerpo.

Los pies deben ir bien abrigados con calcetines delgados que permiten evacuar la humedad y mantener el calor. Gorros, cascos y guantes son parte imprescindible del equipo y por último las gafas y el protector solar para evitar problemas de quemaduras solares.

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