Cómo se nutren las articulaciones
Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
Para prevenir una lesión es importante seguir una alimentación adecuada y en algunos casos recurrir a algún tipo de suplemento alimenticio que pueda ayudar a prevenir el desgaste producido por estas actividades y el riesgo de lesiones que supone.
Las lesiones crónicas articulares más frecuentes son la tendinitis o tendinopatías, una afección de los tendones. También encontramos condropatías o condromalacias que afectan al cartílago, al igual que la artrosis u osteoartrosis, en este caso producidas por su desgaste. Cada vez aparecen a edades más tempranas debido a la tendencia actual de participar deporte con pruebas y carreras de larga distancia y extremas como maratones, ironmans, carreras de montaña, ultratrails… y la mayor exigencia en los entrenamientos.
Mejores nutrientes para alimentar tus articulaciones
Una dieta equilibrada, variada y sana, es decir, baja en grasas saturadas y con un contenido alto en antioxidantes y antiinflamatorios es la base para mantener en organismo en las mejores condiciones. Además, para alimentar las articulaciones debe tenerse en cuenta:
- Hidratación: asegurar un aporte suficiente de agua a lo largo del día es primordial, 1,5-2 litros de agua. Además es la mejor forma de garantizar el líquido sinovial, un fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante el movimiento.
- Proteínas: es importante asegurar un buen aporte de proteínas de alto valor biológico ya que proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis de sustancias proteicas como el colágeno. Las tenemos en huevos, carnes magras, pescados, lácteos…
- Omega 3: su poder antiinflamatorio es un buen aliado para prevenir las lesiones articulares. Se encuentra en pescado azul, marisco, nueces, soja y semillas de lino.
- Vitaminas y minerales: la participación en la síntesis de diferentes compuestos de la articulación y su acción antiinflamatoria y antioxidante los hacen imprescindibles:
- Vitamina C: interviene en la formación y síntesis del colágeno, cartílago y matriz ósea. Puede encontrarse en fresas, naranjas, kiwis y en general todo tipo de verduras y hortalizas.
- Vitamina A: participa en la síntesis de mucopolisacáridos como el sulfato de condroitina (componentes de las fibras de colágeno y matriz extracelular). Puede encontrarse en el hígado, yema de huevo, pimiento, zanahoria…
- Vitamina D: ayuda en la absorción del calcio y el fósforo a nivel intestinal y promueve la correcta calcificación ósea. Puede encontrarse en el pescado azul, margarina, huevo
- Calcio y fósforo: necesarios para una buena estructura ósea. Ambos pueden encontrarse en la leche y sus derivados lácteos y en los frutos secos como las almendras.
- Magnesio: ayuda a fijar el calcio y el flúor a nivel óseo y participa en la regeneración ósea. Puede encontrarse en los frutos secos, en los cereales y algunas legumbres.
- Azufre: principalmente se encuentra en forma de condrotín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno. Se encuentra en alimentos como el pescado, huevos y lácteos.
- Silicio: participa en la síntesis de la elastina y del colágeno, contribuye a reducir los procesos inflamatorios, además de fijar el calcio y el magnesio en los huesos.
- Mantener un peso adecuado: el sobrepeso supone una carga extra sobre las articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.
Suplementos para las articulaciones
Cualquier suplemento articular debe estar destinado a recuperar y regenerar las estructuras que forman la articulación, deben contener vitaminas y minerales que colaboran en dichos procesos y que además deben tener propiedades antiinflamatorias y analgésicas.
- Glucosamina y sulfato de condroitina: estas 2 sustancias ayudan a mantener lubricadas las articulaciones y colaboran en la regeneración y reparación del cartílago dañado. El sulfato de glucosamina es un aminosacárido que actúa en la síntesis de componentes del cartílago que cubren las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. Estudios actualizados de diferentes universidades avalan su seguridad y eficacia de uso, disminuyendo el dolor articular, aumentando la capacidad funcional, reduciendo la pérdida de cartílago y deterioro del hueso y frenando la progresión de la artrosisis significativamente en el caso del suplemento con glucosamina.
- Colágeno hidrolizado que proporciona aminoácidos esenciales que favorecen la regeneración de la estructura del cartílago y el MSM (Metilsulfonilmetano), es decir azufre en forma orgánica, el azufre es necesario para sintetizas dos aminoácidos que intervienen en la síntesis de colágeno.
- Una alimentación adecuada y a veces la suplementación puede ayudar a prevenir el desgaste producido por un ejercicio y el riesgo de lesión.
- Un exceso de peso añadirá una carga extra sobre las articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.
- Estar bien hidratado y asegurarse el aporte de algunos nutrientes es básico, por eso algunos seguros incluyen servicios exclusivos de asesoramiento nutricional por expertos en nutrición y medicina deportiva.
Ante cualquier dolor o molestia es aconsejable acudir a un especialista deportivo para conocer la causa de la lesión y poder tratarla adecuadamente independientemente de tomar o no cualquier tipo de suplemento, algo que también debería hacerse bajo la recomendación de un especialista. Los seguros de MAPFRE Salud cuentan con un amplio cuadro médico especializado en Nutrición y Medicina Deportiva.
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