Nutrición y Salud

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Depurarse tras las fiestas

Después de las fiestas navideñas, en las que algunos hemos puesto a prueba a nuestro sistema digestivo, llega el momento de restablecer la normalidad en las comidas.

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LO QUE DEBES SABER
  • Seguir una alimentación ligera y saludable substituyendo las grasas, los azúcares y el alcohol por alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, de bajo aporte calórico y propiedades depurativas, nos ayudará a volver a la normalidad.
  • Comer sin prisas, beber mucha agua y evitar alimentos grasos y azucarados son algunos de los consejos que facilitarán la digestión.
  • Realizar actividad física moderada entre tres y cinco días a la semana ayudará a quemar las calorías que hayamos consumido de más e incluso nos permitirá reducir peso. 
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¿Cómo volver a la normalidad?

Si las comidas de estas fechas han sobrepasado con creces nuestras necesidades de nutrientes, si se han sucedido una tras otra las comidas y cenas de celebraciones y compromisos, si nos hemos excedido con los dulces y las grasas gracias a los turrones, polvorones, etc. y hemos bebido de más con la excusa de regar las comidas o cenas con un buen vino, y brindar con cava o champagne… ¡es hora de volver a la normalidad! Antes de ello, por eso, nos convendría una ligera “limpieza”, que de una tregua al sistema digestivo.

La recomendación es seguir, durante unos días, una alimentación ligera y saludable en la que sustiyamos las grasas, los azúcares y el alcohol por alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, con un bajo aporte calórico y, a poder ser, con propiedades depurativas. A continuación, explicamos cómo.

Hábitos dietéticos

Debemos tener en cuenta una serie de consejos para facilitar una buena digestión, siempre y especialmente después de días de haber hecho trabajar al sistema digestivo más de la cuenta.

  • Comer sin prisas: se recomienda comer masticando bien los alimentos, tomándose el tiempo necesario para no ingerir muy deprisa la comida, en ambiente relajado y tranquilo.
  • Consumir alimentos frescos: aunque hay hábitos para todos los gustos, lo habitual en las fiestas navideñas suelen ser los menús a base de caldos y sopas, guisos, salsas… y postres dulces. En cambio, solemos dejar un poco olvidados los alimentos frescos y sanísimos como las frutas y las verduras. Éstos, sobre todo si los consumimos en crudo, nos proporcionarán vitaminas y minerales que no podemos conseguir con productos procesados o con otro tipo de alimentos. Además, aportan fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal.
  • Evitar alimentos grasos o azucarados: este tipo de alimentos siempre deben representar un aporte puntual en nuestra dieta. Si durante unos días han pasado a ser los protagonistas debemos evitarlos durante unos días tratando de equilibrar la ingesta.
  • Escoger preparaciones ligeras y digestivas: para contrarrestar el exceso de grasas y de alimentos proteicos (carnes, pescado, mariscos…) optemos por cocciones sencillas, poco grasas y fáciles de digerir, así como alimentos con las mismas características. Preparaciones a base de verduras y cereales integrales, y cocciones como el vapor, la plancha, la parrilla, el papillote, etc. 
  • Realizar ingestas frecuentes y de poco volumen: con el objetivo de deshabituarnos a las comidas copiosas propias de las fiestas navideñas, es preferible que optemos por realizar cinco comidas al día, evitando que la del mediodía y, sobre todo, la cena sean demasiado abundantes.
  • Beber suficiente agua: después de unos días en que ha aumentado el consumo de bebidas alcohólicas, refrescos, etc. debemos recordar que la bebida más aconsejable siempre es el agua, necesaria en múltiples procesos del organismo. El agua nos ayuda a eliminar productos que nuestro cuerpo no necesita y, por tanto, cubre una función depurativa que resulta siempre imprescindible y especialmente después de algún exceso. Cabe destacar que se aconseja un consumo diario de unos dos a dos litros y medio de agua.
  • Evitar la retención de líquidos: para conseguir un mejor drenaje podemos optar por alimentos y bebidas que estimulan la diuresis como las verduras en general, y en particular la alcachofa, la cebolla, etc., e infusiones como el té rojo, el diente de león, la cola de caballo...
     
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Y NO TE OLVIDES DEL EJERCICIO

Aunque lo ideal sería practicarlo de forma regular y no descuidarlo durante las fiestas, si no teníamos ese hábito o bien lo hemos olvidado unos días es el momento de ponerse manos a la obra.

Realizar actividad física moderada entre tres y cinco días a la semana nos ayuda a tonificar la musculatura, mejora el riego sanguíneo y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además nos ayudará a quemar las calorías que hayamos consumido de más e incluso nos permitirá reducir peso.

ALIMENTOS ALIADOS
  • Piña  y papaya: ambos tienen enzimas proteolíticas, es decir, que nos ayudan en la digestión de las proteínas y, por tanto, contribuirán a aligerar nuestras digestiones.
  • Alcachofa:destaca por sus propiedades como alimento diurético, colerético (estimula la creación de la bilis) y por sus beneficiosos sobre el hígado. (Para saber más sobre la alcachofa: link al contenido Alcachofa, la famosa aliada de las dietas).
  • Pescado azul (sardina, boquerón, salmón, atún…) y nueces: tras días en que posiblemente hayamos abusado de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, debemos reintroducir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 que ayuden a equilibrar la balanza del colesterol, incrementando el llamado colesterol bueno (HDL).
  • Cereales integrales (pasta, arroz, pan…) y legumbres (garbanzos, lentejas, judías, soja…): después de tener los alimentos ricos en fibra un tanto olvidados, recordemos el papel beneficioso que ejercen sobre el tránsito intestinal, entre otras funciones.
EJEMPLOS DE MENÚS

Ésta es una pauta-guía que se debe modificar según las necesidades personales y que muestra algunos ejemplos que podemos tomar como referencia a la hora de elaborar nuestros menús de estos días:

Desayuno:

  • Una pieza de fruta fresca.
  • Un lácteo desnatado: es una fuente de calcio y proteínas con pocas grasas.
  • Un farináceo integral (pan o tostadas o cereales): fibra con pocos azúcares.

Ejemplos: Un kiwi, un vaso de leche desnatada y cereales integrales (copos de avena, muesli multicereales…)

                   Una naranja, un batido de soja enriquecido en calcio y pan integral tostado.

Media mañana:

  • Una pieza de fruta fresca: nos aportará fibra, vitaminas, minerales, agua…

Ejemplos: una manzana o dos o tres mandarinas.

Comida:

  • Verdura u hortaliza (ensalada, verdura al vapor, crema o puré de verduras): debe ser el plato principal.
  • Farináceo (pasta o arroz o patata o legumbre), sin cremas o salsas grasas.
  • Proteína (carne o pescado o huevo): poca cantidad y a la plancha, parrilla u horno sin salsas ni grasas añadidas)
  • Grasas (aceite de oliva virgen extra): máximo dos cucharadas.
  • Una pieza de fruta fresca.

Ejemplos:  Ensalada verde variada + lomo de merluza a la papillote con verduritas y arroz salvaje + papaya
                    Brócoli al vapor con patata + pechuga de pollo a la plancha con un tomate aliñado + una pera. 
                    Ensalada completa: ensalada tibia de legumbres con huevo duro + una rodaja de piña.

Media tarde:

  • Un lácteo (yogur desnatado o queso fresco o leche desnatada)
  • Un puñadito de frutos secos (nueces o avellanas o almendras): proporcionan fibra y ácidos grasos insaturados.

Ejemplos: yogur desnatado con dos almendras y dos nueces o queso fresco con dos avellanas y dos nueces.

Cena:

  • Verdura u hortaliza (ensalada, verdura al vapor, crema o puré de verduras)
  • Grasas (aceite de oliva virgen extra): máximo una cucharada.
  • Un lácteo (yogur desnatado o queso fresco o leche desnatada).

Ejemplos:Crema de verduras (calabaza, calabacín…)+ tarrina individual de queso fresco.
                   Alcachofas al microondas (ver receta en Alcachofa, la famosa aliada de las dietas) + yogur desnatado.
                   Parrillada de verduras + kéfir.

Nota: esta propuesta es orientativa y, por tanto, no se ajusta a todos los casos y necesidades.
 

 

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Mercè Gonzalo
Especialista en Nutrición y Dietética
Nutricionista consultora de Advance Medical