Bienestar

Hábitos de vida saludable

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Recomendaciones para realizar una dieta equilibrada

Recomendaciones generales

Entendemos que una alimentación es equilibrada, cuando todos los grupos de alimentos están incluidos en nuestra dieta cubriendo las necesidades diarias individuales.

Este tipo de alimentación se puede representar de forma general por medio de la pirámide de alimentos.

Cada país diseña su propia pirámide de alimentos en función de sus costumbres y su cultura. La pirámide de alimentos de nuestra zona se ha tomado como ejemplo en todo el mundo por representar tanto en cantidad como en calidad, la dieta ideal, hablamos de la dieta mediterránea.

Debe incluir: Leche y derivados, Verduras, Frutas, Carne/pescado/huevos, Féculas (pan, patatas, arroz, pasta y legumbres).

No hay alimentos buenos y malos. Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud.

Es la frecuencia con la que un alimento esté presente en la alimentación diaria y su composición, lo que definirá un perfil más o menos saludable.

Alimentos de consumo preferente (cardiosaludables)

• Se recomienda utilizar aceite de oliva para la cocción y condimentación de los alimentos.

• Lácteos y derivados preferentemente semidesnatados, como la leche, el yogur y el queso.

• Mayor consumo de pescado que de carne. Se recomienda el consumo diario de pescado blanco o azul. Pescados blancos: merluza, rape, lenguado, mero, dorada. Pescado azul: salmón, bonito, atún, sardinas, boquerones; mariscos y crustáceos: gamba, langostino, mejillón, almejas, berberechos; cefalópodos: pulpo, calamar, sepia.

• Consumir carne y aves con poca grasa: ternera, pollo, pavo, conejo, cortes magros de cerdo, jamón magro (cocido o salado), carne picada magra. Se recomienda extraer la grasa visible de las carnes y la piel del pollo, incluso antes de cocinar.

• Huevos: se recomienda la ingestión de la yema de huevo un máximo de tres veces por semana. El consumo de claras no está limitado, ya que es una excelente fuente de proteínas.

• Frutas: todas, teniendo en cuenta que olivas, aguacate, coco, frutos/as desecadas contienen un contenido en grasa más elevado.

• Verduras: todas (crudas y cocidas).

• Harinas: preferentemente integrales, como: cereales del desayuno, pan, patata, pasta, arroz, legumbres, arroz, cous-cous.

• El consumo de hasta dos vasos de vino tinto al día conlleva un efecto moderadamente protector vascular. Esta acción beneficiosa desaparece completamente con un mayor consumo de alcohol, ya que actúa negativamente lesionando de forma directa el corazón y otros órganos (como el hígado).

Alimentos a evitar por su elevado contenido en grasa

• Controlar la cantidad diaria de aceite.

• Suprimir la manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche etc.

• Evitar los lácteos y derivados enteros.

• Evitar el consumo de quesos ricos en grasas (roquefort, emmental, manchego, secos, curados y semicurados en general y los quesos blandos como la torta del casar, el queso camembert, etc.)

• Evitar los embutidos tipo chorizo, sobrasada, salami, mortadela, lomo embuchado, bacón, salchichas, butifarra, patés.

• Limitar el consumo de carnes con alto contenido de grasa como el cerdo, cordero, gallina, oca, pato, hamburguesas comerciales, vísceras en general y despojos del animal.

• Evitar el consumo de los alimentos preparados, congelados y/o precocinados (a excepción de los pescados y las verduras).

• Olivas, snack grasos en general (patatas fritas, pizzotas, bocaditos de queso, etc.)

• Bollería: de panadería e industrial (donuts, croissant, ensaimada, cañas, caracolas, palmeras, bollos envasados)

• Cacao, chocolate o alimentos que lo contengan.

• Caldo con alto contenido en grasa (siempre que se utilice carcasa ósea o esqueleto del pollo, huesos de cerdo).

Propuesta de plan de alimentación equilibrada

DESAYUNO:

Lácteos: yogur, leche o queso fresco bajo en grasa.

Féculas: pan o bizcotes o cereales de desayuno.

Proteínas: jamón cocido o jamón serrano o atún

MEDIA MAÑANA:

1 yogur natural o 1 fruta

COMIDA:

Primer plato:

1) Verdura cruda o cocida: elegir entre las siguientes hasta alcanzar al menos 250g en cada comida: Ensalada, Escalibada(berenjena, pimiento, tomate, cebolla), tomate, calabacín, apio, acelgas, pepino, alcachofas, zanahoria, espinacas, espárragos, setas variadas, coliflor, cebolla, cebollinas, puerro, gazpacho, rábanos, judías verdes, coles de bruselas, brócoli, col.

2) Harinas a elegir entre: Patata, boniato, arroz, pasta alimentaria, maíz, legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes, habas, soja), pan.

3) Proteínas: carne o pescado/huevos o equivalentes. Una ración a elegir entre: cortes de magros de ternera, buey, caballo, avestruz, pollo sin piel, menos frecuentes otras carnes más grasas como el cordero o cerdo, pescado azul o blanco, atún en conserva al natural o en aceite de oliva, huevos, sepia, pulpo, calamar, jamón cocido o serrano sin grasa visible, quesos frescos tipo Burgos, o con bajo contenido en grasa, tofu.

4) Postre: Fruta o lácteo

MERIENDA:

Yogur natural o una fruta + cereales o pan con algún acompañamiento bajo en grasa.

CENA:

Igual que en la comida, asegurándose que incluya todos los grupos de alimentos. Intenta consumir la verdura cruda, en ensaladas al menos una vez al día,

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