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Ejercicio físico y las enfermedades cardiovasculares (ECV)

La falta de ejercicio físico o sedentarismo es un factor de riesgo mayor e independiente para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Beneficios

Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia y la mortalidad de las ECV en un 30%, de modo que se genera una relación inversamente proporcional: a mayor actividad física, menor incidencia de eventos cardiovasculares.

Es importante remarcar que la actividad física es beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad, siempre y cuando ésta sea practicada regularmente, independientemente de cuándo se empiece a practicar, lo que nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios.

La actividad física debe adaptarse a las características, apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio, duración, frecuencia e intensidad adecuados).

Aspectos sobre los que incide favorablemente la actividad física

• Mejora el funcionamiento fisiológico básico del aparato cardiorespiratorio.

Prevención primaria (reduce las posibilidades de aparición) de la angina de pecho y del infarto cardiaco.

• Prevención secundaria de los mismos (dificulta su progresión).

• Sobrepeso y obesidad.

• Hipertensión arterial (permite bajar la presión arterial, especialmente la diastólica)

• Hipercolesterolemias (aumenta la fracción de colesterol HDL (el “bueno") y disminuye la de LDL (“el malo") y los triglicéridos.

• Diabetes.

• Psicológicos: ansiedad y depresión

• Musculoesqueléticos, osteoporosis.

• Sobre el cáncer de colon, disminuye el número de casos.

• Comportamientos saludables. Disminución del consumo de tabaco, alcohol y drogas.

Tipos de ejercicio

Cuando hablamos de las ventajas que puede aportarnos el realizar una actividad física para mejorar nuestro estado cardiovascular, nos referimos a un entrenamiento adecuado que permita a nuestro corazón adaptarse a una situación variable de buena contracción en estado de reposo, acompañado de una adecuada y ágil respuesta cardiaca al esfuerzo.

Desde una perspectiva fisiológica, el ejercicio actúa sobre el corazón y los vasos de las siguientes formas:

• Aumentando el ritmo cardíaco

• Aumentando la fuerza de contracción

• Los vasos que suministran sangre a los músculos se dilatan en el ejercicio, mientras que los restantes lechos vasculares se contraen.

El sistema cardiovascular responde de manera diferente al ejercicio isométrico (ej. levantamiento de pesas, carreras cortas) que frente al ejercicio isotónico (ej. natación, ciclismo, caminar a paso ligero).

Ejercicio aeróbico (isotónico): implica mover muchas partes del cuerpo durante un periodo largo de tiempo; el coste energético va en función del tiempo e intensidad.

El ejercicio isotónico:

• Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio

• Disminuye la resistencia periférica vascular, en gran parte por el ejercicio de los músculos

• Causa un descenso progresivo y fisiológico de la tensión arterial

• Disminuye el porcentaje de masa grasa

Ejercicio de fuerza (isométrico): consiste en que el músculo realice esfuerzos de resistencia; sirve para aumentar la masa muscular.

En el isométrico la respuesta cardiovascular principal es una vasoconstricción periférica aumentada, con el consiguiente aumento en la presión arterial.

Ejercicio de flexibilidad: para mantener o recuperar la flexibilidad de las articulaciones.

Ejercicio de relajación: se emplea para compensar o prevenir situaciones de estrés.

Está demostrado que aquellos que hacen ejercicio isotónico con regularidad, desarrollan un efecto de entrenamiento cardíaco, una mejor recuperación, o un ritmo cardíaco basal que tiene la capacidad de responder con agilidad durante el ejercicio para aumentar el rendimiento cardíaco. Esto es lo que denominamos ejercicio cardiosaludable, y si lo acompañamos de una limitación en los factores de riesgo habituales como el tabaquismo, y la ingesta excesiva de calorías, además del beneficio que nos produce en cuanto a disminución de la tensión arterial, nos permite reducir el perfil de riesgo cardiovascular y por tanto situarnos en una posición de salud cardiovascular.

Recomendaciones de ejercicio físico

Se recomienda cualquier medida que implique un aumento en la actividad física:

• No utilizar el ascensor,

• Ir andando al trabajo,

• Ir en bicicleta al trabajo,

• Aparcar a distancia del lugar al que se va y

• Pasear en los ratos de ocio.

También se puede recomendar andar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc.

Es aconsejable que la práctica de ejercicio sea diaria o al menos 3-4 veces por semana.

Se debe adquirir, y sobre todo mantener, el hábito de realizar actividad física con regularidad.

En la programación de cualquier actividad deportiva

Se deben tener en cuenta las siguientes secuencias de ejercicio:

1 Calentamiento (mínimo 5 minutos). Consiste en la movilización de los diferentes grupos musculares y articulaciones de forma suave y un programa de estiramientos. Su objetivo es preparar al organismo de forma progresiva para realizar un esfuerzo físico de mayor intensidad y prevenir lesiones del aparato locomotor.

2 Actividad deportiva (mínimo 20-30 minutos): natación, caminar, carrera lenta, bicicleta…

La intensidad del esfuerzo debe superar al menos el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima.

3 Enfriamiento (mínimo 5 minutos). Se debe finalizar la actividad deportiva de forma progresiva.

Su contenido es similar al calentamiento y tiene por objetivo la vuelta a la calma, incluyendo estiramientos para relajar y prevenir lesiones musculares y tendinosas.

Efectos de un programa de entrenamiento en el perfil lipídico

A la hora de establecer las relaciones entre los parámetros lipídicos (colesterol y triglicéridos en sangre) y el entrenamiento, debemos tener en cuenta diversos factores, como los valores iniciales de lípidos, la edad, la intensidad de ejercicio, el consumo máximo de oxígeno, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. En individuos jóvenes se registran efectos favorables del entrenamiento aeróbico en la lipemia, y en particular sobre los niveles de triglicéridos y HDL.

¿A qué intensidad? La forma más común de monitorizar la intensidad del ejercicio es a través de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardíaca máxima teórica (FCMT) para cada persona se calcula restando la edad a 220.

No obstante, debemos recordar que dependiendo del estado de forma física variará la frecuencia cardíaca óptima, ya que la FC basal suele disminuir debido al entrenamiento, y es uno de los signos de adaptación cardiovascular al ejercicio aeróbico.

No se ha encontrado una relación directa entre la intensidad de la actividad física y la disminución del colesterol en sangre. El ejercicio isométrico (anaeróbico) parece que carece de efectos, o los tiene negativos.

¿Con qué frecuencia? Por otro lado, el número de sesiones realizadas a lo largo de la semana se ha relacionado significativamente con una mayor concentración de HDL ("colesterol bueno") y con una disminución de los valores del colesterol total. Si tenemos en cuenta que las respuestas de los lípidos a un ejercicio se prolongan hasta las 48 horas posteriores, se recomienda programar una sesión cada 2 días, para mantener en el tiempo las respuestas.

¿Qué duración? Al inicio del programa se aconsejan sesiones de 20-30 minutos, a moderada intensidad, para ir aumentando de forma gradual la duración hasta los 60 minutos, siempre en función del estado de salud, respuesta al entrenamiento y objetivos buscados.

¿Durante cuánto tiempo? En poblaciones jóvenes se ha demostrado que períodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos de la concentración de HDL.

Los adultos a partir de los 50 años pueden beneficiarse, desde el inicio de un programa regular de ejercicio de moderada intensidad, de una mejoría de su condición física y de pequeñas modificaciones en sus niveles de HDL. Sin embargo, el tiempo necesario para lograr las adaptaciones del metabolismo de las grasas puede ser más prolongado que el referido previamente en poblaciones más jóvenes. Además de la regularidad, se destaca la importancia de un programa de ejercicio prolongado, de al menos 2 años, para poder constatar un incremento del HDL.

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