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Prevención salud de la mujer

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Remedios naturales para vencer el colesterol

El tratamiento para vencer el colesterol comienza con un cambio en los hábitos de vida, el seguimiento de una dieta adecuada y la práctica de ejercicio físico de forma regular.

El papel de la alimentación es fundamental en el control del riesgo cardiovascular. En estudios publicados se ha identificado la relación entre el porcentaje de grasa saturada de la alimentación y el incremento de riesgo cardiovascular. Por todo ello, la dieta es una herramienta terapéutica en la prevención y en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Para prevenir la hipercolesterolemia o reducir los niveles de colesterol en sangre, se debe seguir una alimentación equilibrada baja en grasas saturadas y colesterol.

A continuación detallamos una serie de recomendaciones dietéticas:

  • Aumentar el consumo de fibras vegetales, en particular la "fibra soluble". Ésta se une a las grasas y las elimina por heces. Entre las fuentes ricas en fibra soluble destaca: legumbres, avena, cebada, arroz integral y algunas frutas (la piel de la manzana contiene pectina, un tipo de fibra soluble)

  • Se recomienda consumir legumbres un mínimo de 2 días a la semana.

  • Consumir a diario 2-3 raciones de fruta. Se recomiendan enteras, sin pelar (para aprovechar mejor la fibra).

  • Aumentar el consumo de cereales integrales (pan integral o tostadas integrales, arroz integral, cereales de desayuno integrales,...)

  • Los aceites vegetales, en especial: el aceite de oliva virgen, de onagra y de borraja. Reducen el colesterol LDL en sangre

  • Consumir un mínimo de 2-3 días a la semana pescado azul (anchoa, sardina, salmón, atún,...). Contienen un tipo de grasa llamada omega-3 que aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL.

  • Se recomienda aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carne.

  • Se puede consumir 4 huevos a la semana pero no más de una yema al día.

  • Se recomienda el consumo moderado de frutos secos crudos. Son fuentes ricas en grasas insaturadas o cardiosaludables que reducen el colesterol en sangre. No se debe sobrepasar la cantidad recomendada, ya que más de la mitad de su peso son grasas y como tal son muy calóricos y de difícil digestión. Una ración equivale a 30gr.

  • Elegir preferiblemente las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, perdiz, codorniz...) y quitar la grasa visible antes de su cocinado para evitar un exceso de grasa saturada.

  • Se recomienda desgrasar los caldos de carne y ave en frío.

  • Evitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras y rebozados. Se aconseja utilizar la plancha, asado, horno, papillote, vapor, hervido o escalfado, por utilizar menos grasas.

  • Moderar el consumo de alcohol y aumentar la ingesta de agua. Mínimo 1.5 litros diarios.

  • Reducir el consumo de derivados cárnicos por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol (paté, foie gras, hamburguesas, charcutería...).

  • Consumir lácteos descremados (queso fresco, yogur desnatado y leche desnatada) y evitar los enteros (nata, queso graso, mantequilla, yogur entero o enriquecido con nata, helado,...) ricos en grasas saturadas y colesterol.

  • Evitar el consumo diario de bollería, pastelería y platos precocinados por su elevado contenido en grasas saturadas.

Entre las fuentes ricas en colesterol (por tanto sería los alimentos a evitar en caso de hipercolesterolemia) destacan:

  • Sesos y vísceras (hígado, riñón, lengua, corazón,...)

  • Caviar

  • Langostinos, gambas y cigalas (sus cabezas)

  • Paté o foie gras

  • Mayonesa

  • Bollería industrial: croissant, magdalenas

  • Mantequilla, manteca, nata

Entre las fuentes ricas en grasas saturadas (por tanto sería los alimentos a evitar en caso de hipercolesterolemia) destacan:

  • Mantequillas y mantecas

  • Coco, aceite de coco, aceite de palma

  • Lácteos enteros (nata, quesos curados y cremosos, leche entera, mantequilla,...)

  • Margarina, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas

  • Chocolate que contenga menos del 75% de cacao

  • Charcutería (chorizo, salami, sobrasada, bacon, salchichas, butifarra,...)

  • Cordero, pato, ganso, cerdo (parte no magra)

  • Para escoger productos con bajo contenido en grasas se recomienda:

Acudir a la compra con una lista elaborada con alimentos cardiosaludables

Leer las etiquetas de los productos alimentarios

Rechazar los productos con un contenido elevado en grasas saturadas. Pueden estar introducidas como: grasa saturada, aceites vegetales (si no existe otra información lo asociaremos a aceites de coco o palma, nocivos para la salud si se ingieren en exceso) y grasas trans, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

La importancia del ejercicio físico

La práctica de ejercicio físico es imprescindible para mantener una buena salud y es un buen aliado para el control del colesterol.

Seguir una rutina de ejercicio físico adecuado a la edad, sexo y estado físico de cada persona, disminuye las concentraciones de colesterol malo o LDL y aumenta el "colesterol bueno" o HDL.

Para que el ejercicio sea efectivo, los cardiólogos recomiendan, realizarlo durante un mínimo de 30 minutos seguidos, la mayoría de los días de la semana.

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Dra. Ana García Robles
Especialista en medicina de educación física y deporte y en medicina del trabajo
Médico Consultor de Advance Medical

Deborah Blasco
Enfermera especialista en Nutrición
Enfermera consultora de Advance Medical