Suplementos deportivos: ventajas y desventajas
Resumen del contenido
Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
¿Cómo saber que suplemento debo tomar?
Previo a la toma del suplemento, el deportista debe preguntarse si la alimentación que sigue es la adecuada tanto por sus características personales como por el tipo de entrenamiento, y confirmar que se realicen en los momentos óptimos, si la respuesta es afirmativa deberá plantearse la siguiente pregunta: ¿Qué objetivo quiero conseguir con el suplemento?
Existen numerosas situaciones en las que el suplemento puede ser muy útil, por ejemplo para cubrir necesidades energéticas extras, para rehidratar con mayor facilidad, para conseguir proporciones adecuadas de un nutriente concreto, por su fácil transporte… Es importante conocer los diferentes tipos para una correcta elección.
Tipos de suplementos más habituales:
Bebidas
Suelen ser de distintos sabores y habitualmente contienen carbohidratos (maltodextrinas) y electrolitos (sodio y potasio). Su objetivo principal es la rápida restitución de líquido durante y después del entrenamiento.
- Ventajas: durante la competición suele ser más apetecible que el agua.
- Desventajas: puede provocar problemas digestivos (diarrea, dolor tipo cólico…) por exceso de concentración.
Geles y gelatinas
Constituyen una fuente muy concentrada de hidratos de carbono, alcanzando hasta el 70%, cantidad muy superior a la que aportan las bebidas. Algunos geles energéticos para el deporte también contienen vitaminas, minerales o aminoácidos. Su objetivo principal es aportar azúcares en competiciones o entrenos en los que se vacíen los depósitos de glucógeno y sea necesario aportar hidratos de carbono durante la propia prueba o entrenamiento para retrasar el vaciamiento. También son útiles para reponer rápidamente las reservas en las dos primeras horas del esfuerzo si el alimento convencional no está al alcance.
- Ventajas: fácil transporte y mayor aporte de hidratos de carbono en menor volumen.
- Desventajas: puede provocar problemas digestivos (diarrea, dolor tipo cólico…) por exceso de concentración, habitualmente más que las bebidas. Se aconseja probarlos antes y tomarlos en pequeñas cantidades en vez de en una única toma.
Batidos y preparados para reconstituir con líquidos
Se suelen presentar en polvo para reconstituir con agua o leche. Suelen contener carbohidratos (maltodextrinas), proteínas y aminoácidos, o mezclas de ambos con muy baja cantidad de grasas. Su objetivo principal es la recuperación post-entreno, por las proporciones adecuadas de carbohidrato y proteína.
- Ventajas: ayudan a aumentar el aporte energético sin aumentar la cantidad de alimento y son fáciles de llevar.
- Desventajas: si se toma en grandes cantidades puede causar aumento de peso por su alto contenido en azucares y proteínas.
Barritas energéticas
Suelen ser fuentes compactadas de carbohidratos y proteínas, y pueden estar enriquecidas con vitaminas, minerales o aminoácidos. Las barritas energéticas pueden ser utilizadas como fuente de energía en deportes que lo permitan (tenis, ciclismo, triatlón…). Su objetivo principal es combinarlo con las bebidas durante el entreno o en la recuperación post-entreno.
- Ventajas: el fácil transporte y el alto contenido energético en poca cantidad de alimento.
- Desventajas: en algunos casos su contenido en grasas es considerable, por lo que si se consumen en exceso pueden tener efecto en el aumento de peso.
Otros suplementos
Caramelos, pastillas, gelatinas dulces… Todos ellos aportan pequeñas cantidades de azúcar de una manera agradable que pueden tomarse una vez iniciado el esfuerzo. También existen bizcochos con alto contenido en hidratos de carbono (tipo maltodextrinas) destinadas a tomarse durante y/o después del esfuerzo en combinación con las bebidas.
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Lo que debes saber…
- Los suplementos deben complementar a la dieta, nunca sustituirla.
- Los geles, gelatinas y barritas energéticas son fáciles de transportar y aportan mayor cantidad de hidratos de carbono en menor volumen.
- Las bebidas, los geles y las gelatinas puede provocar problemas digestivos (diarrea, dolor tipo cólico…) por exceso de concentración, por ello se aconseja probarlos antes de la competición.
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