Nutrición y Salud

Ingestas recomendadas

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Tabla

Se debe tener en cuenta que las tablas de ingestas recomendadas no son suficientes por sí mismas para evaluar el estado nutricional de un individuo. Se necesitan otros parámetros a parte de los dietéticos, como los antropométricos (talla, peso, complexión,…), bioquímicos (colesterol, glucosa, triglicéridos,...) y clínicos (enfermedades).

Aún así cada país diseña sus propias tablas de ingestas recomendadas teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes que se necesitan cubrir por persona y día. Esto no quiere decir que la alimentación se deba reajustar a diario para llegar a las recomendaciones diarias establecidas, ya que una persona bien alimentada tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las variaciones diarias de ingesta de dichos nutrientes. Las cifras se calculan con la alimentación media de lo que comemos, aproximadamente, durante 7-15 días.

Existen nutrientes que se deben consumir a diario en mayor cantidad porque nos proporcionan energía (grasas, azúcares y proteínas) y sus requerimientos son en gramos (gr). En cambio hay otros nutrientes que se requieren a diario en menor proporción porque no aportan energía (vitaminas y minerales) y se necesitan miligramos (mg) o en cantidades incluso menores. Por ejemplo, según las tablas de ingestas recomendadas para la población española, un niña de 8 años necesita 9 mg de hierro diario para cubrir la ingesta recomendada, en cambio una mujer de 20 años necesita 18 mg diarios y un hombre de 20 años necesita 10 mg diarios de hierro diarios para cubrir los requerimientos. Esta diferencia es consecuencia de las pérdidas de sangre que tiene la mujer en cada menstruación. Para lograr llegar a las cifras de ingestas recomendadas disponemos de los alimentos que componen nuestra alimentación. Ello no significa que si un día tomamos 5 mg estaremos en déficit de hierro; otros días habremos consumido más. Cubrir estos requerimientos nutricionales resulta más fácil siguiendo las guías alimentarias ya que las guías traducen las ingestas recomendadas y nos indican qué alimentos se deben ingerir de cada grupo en base a la cantidad recomendada de ese nutriente. Siguiendo el mismo ejemplo se recomienda ingerir 125 gr de hígado si se necesitan cubrir los 10 mg de hierro ya que 100 gr de hígado contiene 8 mg de hierro y esto es más fácil de entender para el individuo.


Boletín de Salud

Otro ejemplo es la ingesta recomendada de calcio, que varía según la edad, el sexo y la situación fisiológica. Para un niño de 6 años se recomienda una ingesta de calcio de 800 mg/día, para un chico de 14 años es 1300 mg/día, para una chica de 14 años es 1300 mg/día, para un varón de 20 años es 1000 mg/día y para una mujer de 50 años es de 1200 mg/día. También la ingesta recomendada de calcio varía según situación fisiológica, siendo durante el embarazo 1400 mg/día y en la lactancia 1500 mg/día. Para lograr estos valores y no tener que utilizar las tablas de alimentos volvemos a servirnos de las guías alimentarias. Según las guías se recomienda consumir a diario 2-3 raciones de lácteos para llegar a los valores deseados de calcio. Una ración de calcio equivales a 2 yogures (250 mg) ó 1 vaso de leche (250 ml) ó 40 gr de queso curado ó 60 gr de queso fresco.

Estos requerimientos nutricionales están calculados para personas sanas, no fumadoras y que no consumen fármacos ni alcohol de forma habitual ya que algunos medicamentos, el alcohol y el tabaco interfieren en la absorción de ciertos nutrientes.

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Dr. José Félix Meco
Especialista en Medicina Interna
Medico consultor de Advance Medical

Deborah Blasco
Enfermera especialista en Nutrición
Enfermera consultora de Advance Medical