Durante el sueño se suceden ciclos de aproximadamente 90 minutos que se repiten, pudiendo darse entre cuatro y seis ciclos durante la noche. En cada ciclo se suceden cuatro fases:
- Fase I o de adormecimiento: dura 10 minutos. Implica relajación superficial.
- Fase II o de sueño ligero: dura unos 45 minutos. Es una etapa de desconexión con gran actividad cerebral por la que nos permite un despertar súbito ante una vivencia explosiva.
- Fase III o de desconexión: dura 2 minutos. Implica relajación profunda.
- Fase IV o delta o de sueño lento: dura 20 minutos. Determina si el sueño ha sido o no reparador.
- Fase de sueño REM: dura 25-30 minutos. Se caracteriza por movimientos oculares rápidos y alta actividad cerebral pudiendo captar la actividad exterior. Es la fase en la que soñamos y recordamos lo soñado.
En función de la edad, la necesidad fisiológica del sueño es variable. A partir de los 30 años, se produce una disminución lenta y progresiva de la cantidad y calidad de sueño. Existen situaciones influyentes: estrés, niveles hormonales, estaciones del año, actividad física…
Consejos para dormir mejor
Para mejorar tu sueño puede seguir alguno de estos consejos:
- Disciplina horaria: acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.
- Ambiente favorecedor: confortable, sin ruido ni luz.
- Cuidado de los hábitos: no tomar bebidas estimulantes ni alcohol en horas vespertinas, no cenar de forma copiosa, realizar deporte por la tarde (no justo antes de acostarse), prepararse para el sueño (relajación, infusión, lectura, baño caliente), evitar siestas y meterse en la cama cuando ya tenemos sensación de sueño.
Trastornos del sueño más frecuentes
Insomnio
El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño causando la impresión de no haber tenido un sueño reparador y afecta a una tercera parte de la población adulta. Repercute negativamente en el paciente ocasionando falta de concentración, alteraciones del estado de ánimo, apatía, fatiga, aumento del tiempo de respuesta ante situaciones de estrés…
El insomnio es uno de los principales trastornos del sueño e implica una alteración en la calidad y/o cantidad del sueño durante al menos 3 días a la semana y durante varios meses.
Si bien puede tener una base orgánica asociada a alguna enfermedad, es muy frecuente el insomnio relacionado con la toma de sustancias estimulantes (café, té, cola, cacao…).
Hipersomnia
La hipersomnia hace referencia al exceso de somnolencia diurna. Implica una incapacidad para mantenerse despierto por lo que afecta mucho la calidad de vida. Existen pruebas diagnósticas que cuantifican la dificultad del individuo en el mantenimiento de la vigilia.
Dentro de la hipersomnia existen dos entidades de alto impacto: la narcolepsia y el síndrome de sleep apnea.
- La narcolepsia es una excesiva somnolencia diurna y cataplejía (pérdida repentina y reversible de la capacidad de movimiento). Las personas que la padecen pasan de forma muy rápida del estado vigilia a la fase de sueño REM (profundo).
- El síndrome de sleep apnea consiste en episodios de apnea (pausas respiratorias) durante el sueño con la consecuente fragmentación del sueño.
Parasomnia
Al despertar podremos encontrarnos con el llamado “despertar confusional” o sensación de desubicación y desorientación que puede durar desde algunos minutos a horas. Es más frecuente en los adultos jóvenes y suele desaparecer con la edad.
Durante el sueño podemos encontrarnos con el sonambulismo y los terrores nocturnos. Respecto al sonambulismo se define como la secuencia de comportamientos complejos, que incluyen caminar, durante los cuales el sujeto se encuentra profundamente dormido. Al despertarse no recuerda el episodio. Es más frecuente en la infancia y tiende a desaparecer con la edad. En cuanto a los terrores nocturnos, se caracterizan por la aparición súbita de episodios de llanto o grito con sensación de miedo durante las fases de sueño profundo. Es típico de la infancia.
