Guía para el cuidado de la espalda
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Cuidarse día a día
Posturas saludables
Con mayor cuidado
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Posturas correctas para el día a día
Adoptar buenas posturas es básico para el bienestar de
la espalda.
Una postura correcta de pie
Aprender a sentarse bien
Cuidarse día a día
Adquirir unos buenos hábitos
es fundamental para la salud de nuestra espalda.
Cuidarse día a día

Para cuidar nuestra espalda es muy importante adquirir buenos hábitos posturales en nuestras actividades cotidianas. Aquí encontrarás consejos para prevenir las lesiones y el dolor de espalda.

Mantener una postura correcta comienza por tener los hombros levantados, la cabeza erguida y el mentón ligeramente recogido. Debemos recordar que los hombros tienen que estar alineados con las caderas y las orejas.

La primera regla para sentarnos bien es tener la espalda totalmente apoyada en la silla o el sillón. Además, debemos mantener las rodillas un poco más elevadas que las caderas.

La mesa de trabajo: Nuestra mesa de trabajo debe permitir que la pantalla del ordenador esté situada a la altura de nuestros ojos o un poco más abajo. También tenemos que poder apoyar cómodamente los antebrazos y mantener el ratón cerca y así evitaremos estirar el brazo.
Ante el ordenador: Cuando estamos delante del ordenador debemos tener la espalda totalmente apoyada en la silla, mantener la columna recta, los codos en ángulo recto y las manos relajadas. Las piernas verticales, los muslos horizontales y los pies bien apoyados al suelo. Debemos mantener la vista al frente, sin desviar la cabeza a los lados. Sin embargo, no es recomendable estar mucho tiempo en la misma postura; es bueno levantarse cada cierto tiempo y andar un poco.
Una buena silla: Para elegir la silla correcta debemos fijarnos en el soporte lumbar, ya que es el que nos permite mantener la curvatura natural de la espalda. Por ello tiene que ser ajustable a nuestro cuerpo y a nuestras necesidades. La altura, la inclinación del respaldo o la posición del apoyabrazos se deben poder ajustar.

Al conducir debemos mantener igualmente la espalda apoyada en el asiento, las rodillas un poco más elevadas que las caderas. También es importante adaptar la altura y la distancia del asiento para que la vista nos quede a media altura del parabrisas.

Para levantar un peso que está en el suelo sin riesgo de accidente debemos agacharnos doblando las rodillas, evitando girar la cintura para coger la carga. Los pies y las piernas siempre deben apuntar hacia el objeto con la espalda recta. Si el objeto que vamos a coger es muy pesado es mejor pedir ayuda. Cargar demasiado peso puede tener graves consecuencias para la estructura ósea de la espalda.

Cargar la compra: En primer lugar, es mejor utilizar un carro para transportar la compra; y situarlo siempre delante de nosotros y empujar con los brazos estirados. Si no tenemos carro, debemos repartir las bolsas en ambas manos, manteniéndolas lo más cerca posible del cuerpo. Se debe intentar no llevar más de dos kilos en cada brazo.

El tiempo que pasamos en casa lo aprovechamos para descansar, pero también llevamos a cabo otras actividades y por ello también es necesario mantener buenas posturas.

Tanto si fregamos los platos como el suelo debemos hacerlo con la espalda recta, evitando siempre doblarla; para ello, la longitud de la escoba o la fregona debe ser la adecuada para alcanzar el suelo sin inclinar la espalda. Lo mismo con la altura del fregadero, que debe estar aproximadamente a la altura del ombligo.

Es importante que la tabla de planchar sea ajustable a nuestra altura.

Para limpiar cristales debemos tener una mano apoyada en la pared mientras la otra limpia, con el codo flexionado y no sobrepasando la superficie que va desde el pecho a los ojos. Para las zonas más altas, es importante utilizar una escalera; y para las zonas inferiores debemos ponernos de cuclillas o arrodillados.

Al pasar la aspiradora es importante no forzar el tronco ni mover la cintura. Es importante mover los brazos y las muñecas, no doblar la espalda y, en el caso de agacharnos, debemos apoyar una rodilla en el suelo. Recordemos que el mango del aspirador debe llegar a la altura de la cadera.

Durante nuestro descanso y nuestra higiene personal también debemos seguir unas pautas para cuidar la espalda.

Para descansar bien debemos estar relajados y cambiar de postura, así evitaremos dolores de espalda.
Las mejores posturas para dormir son, o bien de lado con la rodillas semiflexionadas; o bien, bocarriba con una almohada debajo de las rodillas. Evitar dormir bocabajo.
Es recomendable cambiar el colchón cada 10 años, porque con el tiempo pierde firmeza. La almohada debe permitir que la posición del cuello no sea forzada. La mejor es aquella que se adapta a la forma y el peso de nuestra cabeza, ya que nos ayudarán a mantener la espalda recta.
En el momento de echarnos en la cama, debemos bajar la cabeza y el tronco hacia un lado y luego subir las piernas. Al levantarnos, debemos hacerlo a la inversa e incorporarnos poco a poco.

Para evitar sobrecargar la zona lumbar, en el momento de lavarnos la cara, los dientes o las manos debemos agacharnos manteniendo la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas.

Todo sobre la espalda

Dolor de espalda

Consejos para evitar el dolor cervical

Para mantener la buena salud de la espalda es imprescindible adoptar las posturas correctas. Es importante no permanecer durante mucho rato sentados, mantener posturas inadecuadas ni levantar pesos de forma incorrecta. Asimismo, el tabaco y la vida sedentaria pueden agravar una lumbalgia.

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Mantener durante muchas horas la misma posición no es beneficioso para la espalda     El dolor de espalda es una de las principales causas de consulta al médico     Evite todas las posturas que le provoquen dolor    
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