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Ejercicios y alimentación para evitar calambres

corredor por una carretera con las manos en la pierna

Como su propio nombre indica, un calambre es precisamente lo que se siente cuando se tiene uno. Aunque este tipo de contracciones puede atacar a cualquier persona simplemente por realizar un determinado movimiento, es mucho más común entre los deportistas.

Los motivos que originan la aparición de los calambres son múltiples, aunque destacan los siguientes: deshidratación, realizar un esfuerzo excesivo, estar en baja forma, sudar en exceso que implica la pérdida de electrolitos, no realizar estiramientos después del ejercicio, etc. 

Cómo evitar los calambres a través de ejercicios 

  • La primera recomendación que se debe seguir cuando se sufre un calambre es parar el ejercicio físico que estemos realizando.
  • El estiramiento es la mejor solución para reducir los calambres. Se trata de extender el músculo en el que se haya notado el espasmo hasta que esta sensación desaparezca.
  • Realizar un masaje suave sobre el músculo también ayudará a aliviar la contracción que se haya producido en el mismo.
  • Una vez que ya ha pasado el efecto más fuerte, es recomendable caminar un poco de forma relajada para que el músculo vaya recuperando la normalidad.
  • Si el calambre aparece cuando estamos en casa, podemos aplicar hielo sobre la parte afectada. De esta forma, se reduce el flujo sanguíneo, lo que ayuda a relajar el músculo.
  • Para evitar los calambres es conveniente practicar deporte de forma progresiva para que el cuerpo pueda acostumbrarse al incremento de intensidad.
  • Llevar el equipamiento adecuado también es sumamente importante si no queremos sufrir calambres durante el entrenamiento.
  • Siempre es necesario estirar después de practicar cualquier actividad física. Esta práctica, además de evitar la aparición de calambres, también reduce las posibilidades de padecer alguna lesión.
  • Dormir las horas necesarias ayuda a que los músculos y todo el cuerpo en general se relajen, reduciendo así los calambres durante el día.
  • Quizá sea aconsejable comprobar si la forma de practicar deporte es la adecuada o si debemos mejorarla en algún aspecto. En ocasiones, ésta puede ser la causa de la aparición de calambres porque los músculos tienen que hacer un mayor esfuerzo. 

Cómo evitar los calambres a través de la alimentación  

  • Es primordial hidratarse adecuadamente a través de agua o de cualquier otra bebida que permita mantener el nivel de electrolitos apropiado. Hay que prestar una especial atención a la hidratación sobre todo cuando se practica deporte en zonas húmedas o con temperaturas demasiado altas, ya que el sudor conlleva que se pierda más cantidad de estas sustancias.
  • Los alimentos ricos en vitaminas y minerales reducen los calambres. Llevando una dieta sana y equilibrada a base de frutas, verduras y cereales conseguiremos poner freno a estos molestos espasmos. 
  • Una alimentación donde el magnesio y el potasio tengan un alto protagonismo ayudará a realizar deporte sin que los músculos sufran calambres. Estos componentes se pueden encontrar en los plátanos, los aguacates, los frutos secos, las legumbres o la avena.
  • Tomar alimentos ricos en vitamina E, como por ejemplo, el aceite de germen de trigo, los arándanos, aceite de almendras, semillas de girasol, etc.
  • Para conseguir que el riego sanguíneo circule de forma adecuada es importante dejar a un lado los alimentos con alto contenido en grasas, sobre todo si son de origen animal.

En el caso de que los calambres sean demasiado frecuentes y no disminuyan siguiendo estos consejos, es recomendable acudir al médico para que valore esta anomalía y ofrezca el tratamiento adecuado.  

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