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Jet Lag, 5 consejos para evitarlo

Hombre de espaldas mirando tres relojes de Nueva York, París y Tokio
Recorrer varios miles de kilómetros en tan solo unas horas es una de las maravillas del mundo moderno. Sin embargo, esta velocidad y la forma en la que se adapta nuestro reloj interno a ella pueden hacer que suframos mareos, fatiga, aturdimiento o pérdida de memoria. Es lo que se denomina como jet lag, un síndrome que puede arruinar el inicio de las vacaciones o dejarnos sin fuerzas al volver a casa. Pero, ¿por qué afecta más a unas personas que a otras? Y lo que es más importante, ¿se puede evitar?
 

Jet lag y el ritmo circadiano

Nuestro organismo dispone de un reloj interno que controla, entre otras cosas, la producción de varios tipos de hormonas con las que regula los períodos de sueño y vigilia siguiendo un patrón conocido como ritmo circadiano.
 
Esos ritmos están controlados por el núcleo supraquiasmático, una región del cerebro que se comunica directamente con los ojos, ya que la luz es la principal señal externa que permite mantener el reloj interno en hora. Cuando el organismo detecta, por ejemplo, un descenso de la luz solar, reduce la temperatura de nuestro cuerpo para prepararlo para el reposo. De la misma manera, en las últimas horas del sueño la temperatura aumenta y nos prepara para la hora de levantarnos.
 
El jet lag, también conocido como síndrome transoceánico, es el desajuste que se produce en nuestro organismo cuando viajamos a una parte del planeta en la que el horario no coincide con el ciclo de 24 horas al que está acostumbrado nuestro cuerpo. En esta batalla, prevalece el reloj interno, lo que hace que en el nuevo destino, durante el día tengamos sueño y por la noche permanezcamos en un estado de vigilia. 
 
Esto, que a priori puede parecer un problema baladí, en realidad lleva aparejados una serie de síntomas molestos que, depende del grado, pueden llegar a incapacitar a la persona durante un determinado tiempo. Estos síntomas son:
 
  • Fatiga y cansancio
  • Vómitos y mareos 
  • Confusión y aturdimiento
  • Pérdida de memoria
  • Irritabilidad
  • Apatía
 
Estos síntomas son más patentes cuando se viaja de este a oeste que al revés, ya que el ciclo día noche se distorsiona menos. Por ejemplo, si salimos de España a las 14:00 llegaremos a Nueva York a la 20:00 (hora española), pero allí serán las 2:00 de la madrugada. Es decir, se prolonga la experiencia del reloj corporal. En cambio, si salimos de Nueva York a las 14:00, llegaremos a España a las 20:00 (hora americana), pero aquí serán las 14:00, lo que supone viajar en el sentido opuesto al reloj corporal.
 

Jet Lag: 5 formas de evitarlo

Para contrarrestar estos síntomas, puedes llevar a cabo ciertas prácticas:
 
  1. Antes de salir de viaje, conviene adaptar los ritmos de vida al nuevo horario que tendremos en el país del destino. Así, iremos acostumbrando a nuestro reloj interno poco a poco.
  2. Beber mucha agua durante el vuelo y evitar el alcohol y la cafeína.
  3. Una vez en el lugar de destino, exponerse a la luz del sol o someterse a tratamientos de luz o melatonina. Diversos estudios demuestran que la melatonina administrada por vía oral reduce considerablemente los efectos del jet lag. Pero la hora en la que se ingiere es importante: debe hacerse el día del viaje cerca de la hora de acostarse en el lugar de destino, y continuar durante varios días.
  4. Realizar ejercicio intenso a primera hora de la mañana del primer día en el que se ha producido el desfase horario. Esto ayuda al cuerpo a adaptarse a la nueva rutina más rápidamente.
  5. El ritmo circadiano regula también nuestro apetito. Es nuestro reloj interno el que, por ejemplo, hace que nos despertemos con poca hambre. Por eso, una nueva disciplina emergente aboga por la crononutrición para paliar los efectos del jet lag. Es decir, acompasar las comidas al nuevo horario.
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