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Recomendaciones para la salud del hombre

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Hábitos del sueño y descanso

A pesar de algunas diferencias individuales y que habitualmente las horas necesarias de sueño parecen reducirse a medida que aumenta la edad, en general se considera que las personas en edad adulta deberían dormir entre siete y ocho horas cada noche.

En realidad, parece que al aumentar la edad no se reducen las horas necesarias de sueño; sino que lo que cambia son los patrones del sueño; así, las personas ancianas suelen dormir menos durante las noches, pero requieren de la intervención de cortas siestas durante el día. Así, la cantidad total de sueño es el mismo, pero no así lo es la distribución horaria.

Las personas que durante el día se sienten activas y no sufren de sensación de sueño, se considera que han dormido las horas suficientes. En general se considera que las personas que sufren de insomnio no son capaces de mantenerse activas y vigiles con normalidad durante el día.

El insomnio puede estar causado por múltiples circunstancias, algunas de las cuales requieren de tratamiento médico o psicológico. A menudo la aparición del insomnio coincide con una circunstancia vital determinada, pero en muchas ocasiones el factor desencadenante permanece sin detectarse o es la suma de varios factores que no llegan a ser dilucidados con seguridad.

Sin embargo, algunas circunstancias hábitos adquiridos en relación con el sueño pueden ayudar o entorpecer el desarrollo de un descanso nocturno satisfactorio. Así, se consideran algunas prácticas o costumbres que pueden ayudar o perjudicar a la calidad del sueño nocturno.

Los principales hábitos recomendables para mantener un descanso nocturno satisfactorio son:

  • La regularidad en las horas de acostarse y levantarse: de este modo, el cuerpo adaptará sus ciclos diarios a una agenda diaria que dará estabilidad y regularidad a las horas de sueño.

  • Desarrollar unas rutinas antes de acostarse: hacer las mismas actividades como preámbulo a irse a dormir avisa y ayuda al organismo para comenzar los procesos que llevarán al sueño.

  • No realizar actividades físicas de importancia en las últimas horas de la noche: ejercicios físicos como gimnasia o deportes no deberían realizarse poco tiempo antes de acostarse.

  • No ingerir excitantes ni alimentos que puedan interferir con el sueño: tabaco, bebidas con cafeína no deberían consumirse en períodos cercanos a la hora de dormir.

  • De igual modo, separar las comidas principales de las horas de sueño, para no intentar ir a la cama mientras aún se está llevando a cabo la digestión.

  • Utilizar, en lo posible, la habitación dormitorio casi únicamente para el sueño, no para leer, estudiar ni comer: así, el reflejo del cerebro asociará la habitación con el descanso y al entrar en el dormitorio los procesos cerebrales del sueño comenzarán a prepararse.

  • Mantener el dormitorio oscuro y en silencio, con la cama cómoda y a temperatura confortable.

  • En caso de no poder dormir en los primeros minutos, no realizar ninguna actividad que pueda causar desvelo, ni inquietarse: mantener una posición cómoda y relejada, los ojos cerrados y en silencio. Generalmente el sueño comenzará en breve período de tiempo.

La higiene del sueño puede que no corrija un problema de insomnio establecido, pero sí puede mejorar las condiciones para que éste no aparezca o mejore de modo substancial con un tratamiento menos intenso.

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Dra. Elisabeth Herrero i Vila
Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria Máster en Gerontología Clínica
Máster en Medicina Preventiva y Promoción de la Salud Posgrado en Psicopatología Clínica
 
Dr. Jordi Esquirol i Caussa
Medicina de Cabecera
Máster en Gerontología Clínica
Máster en Medicina Preventiva y Promoción de la Salud Máster en Bioética y Derecho