Cómo elegir un menú diario variado y saludable
Resumen del contenido
Mercè Gonzalo
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Comer en familia, cada vez menos frecuente
Toda la familia reunida alrededor de la mesa a la hora de comer un día cualquiera era, hace unos años, una imagen completamente habitual. En la actualidad, en cambio, es algo desde inusual hasta rarísimo. Mientras que antes una persona asumía el rol de preocuparse de la compra, conservación y preparación de los alimentos, hoy en día, con suerte, esas labores se asumen como buenamente se puede y se minimiza la preparación de los alimentos, optando a menudo por platos preparados o semi-preparados, o por el cada día más habitual menú de restaurante.
A pesar de las prisas, el estrés y la falta de tiempo, no debemos olvidar que alimentarnos es una necesidad que debemos cumplir respetando ciertos consejos, de lo contrario puede transformarse en una fuente de problemas digestivos, renales, circulatorios y cardiovasculares, etc. Si cada día tienes que comer fuera de casa y recurres más de lo que te gustaría al menú de restaurante, aquí tienes unos consejos:
Comer sin prisas
Se recomienda masticar bien los alimentos, en un ambiente relajado y tranquilo. Todo ello contribuirá a una mejor digestión.
Elegir alimentos frescos
Contienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes muy adecuados para nuestra alimentación. Además, nos ayudan a regular el tránsito intestinal y nos dan sensación de saciedad. Procuremos que el primer plato o la guarnición del segundo los incluyan.
Escoger preparaciones ligeras y digestivas
Optemos por cocciones sencillas, poco grasas y fáciles de digerir, así como alimentos con las mismas características. Resultan ideales las preparaciones a base de verduras y cereales integrales, y cocciones como el vapor, la plancha, la parrilla, el papillote, etc. Si no sabes que es lo que compone un plato, no lo dudes: pregunta.
Atención a las salsas
Por lo general, las salsas suman grasas y calorías a la dieta y se deben evitar, igual que los aliños excesivos. Cuidado con las aparentemente inofensivas cremas o purés (pueden contener cantidades importantes de nata líquida, crema de leche, mantequilla…).
Guarniciones
Además de las socorridas patatas fritas, existen alternativas más saludables y a menudo es posible pedir un cambio en la guarnición del plato. Buenas opciones si escogemos un primero de verdura pueden ser la patata al horno o un flan de arroz. Si ya hemos tomado arroz, pasta, patata o legumbres en el primero es más aconsejable que la guarnición sea de ensalada o verdura cocida (salteada, a la parrilla, al horno en lugar de frita o rebozada).
No excederse en las cantidades
Ciertos menús nos proporcionan platos muy abundantes, a menudo excesivos para nuestro gasto energético. Debemos procurar ajustar la cantidad de comida que pedimos a nuestras necesidades, ahora bien, si no podemos evitar esos grandes platos no nos debemos sentir mal por no comer todo, a la larga estaremos ganando en salud. Por otra parte, las comidas copiosas y/o muy grasas ralentizan la digestión y si después hemos de volver al trabajo nos entrará el típico bajón después de comer…
Ojo con el pan
El pan es un alimento de por sí no muy calórico, a pesar de la mala fama que tiene. Los problemas del pan son principalmente dos:
- Que se come con facilidad, sobre todo para distraer el hambre antes de que nos sirvan la comida, y a menudo en cantidades abusivas.
- Que sirve para absorber gran cantidad de salsas y aceites que debemos evitar.
Evitar postres grasos o azucarados:
Siempre se deben tomar de forma puntual y sin abusar. Por tanto, es preferible descartarlos de nuestro menú cotidiano.
La mejor bebida, el agua
Debemos recordar que la bebida más aconsejable siempre es el agua. Nos ayuda a eliminar productos que nuestro cuerpo no necesita y, por tanto, cubre una función depurativa que resulta siempre imprescindible. Siempre es preferible elegirla frente a bebidas azucaradas o alcohólicas. Cabe destacar que se aconseja un consumo diario de unos dos litros de agua.
Para que un menú sea mínimamente equilibrado, el plato o platos deben contener fundamentalmente tres tipos de alimentos:
Verduras u hortalizas
Ya sean en crudo o en cocido, en forma de ensalada, salteado, parrillada, crema, etc. una parte importante de la comida deben ser las verduras.
Farináceos
Llamamos así al grupo compuesto por alimentos ricos en hidratos de carbono, como son las patatas, la pasta, el arroz, las legumbres y el pan o los cereales y harinas en general.
Proteicos
Forman parte de este grupo la carne, el pescado, los mariscos y los huevos. También se pueden considerar proteicos platos a base de legumbres combinadas con cereales o productos como el tofu, el tempeh, etc.
Además de estos tres grupos, consideramos completa una comida cuando la acompañamos con un postre a base de fruta fresca o un lácteo desnatado.
El problema principal lo constituyen los menús con pocas posibilidades de elección y mal estructurados, pero generalmente las opciones donde escoger son suficientes. El problema, entonces, está en si nuestra elección es correcta o no. Para hacer una buena elección debemos seguir las indicaciones del apartado “¿Que debe componer un menú?”. De este modo se trata de “clasificar” los grupos de alimentos que forman los platos para que con la combinación que escojamos tengamos los tres tipos de alimentos que hemos citado: verduras, farináceos y proteicos. Este podría ser un menú de restaurante, veamos cuales pueden ser las mejores opciones para una persona adulta y sana que simplemente desea llevar una dieta equilibrada.
| Primeros platos: | Segundos platos | Postres |
| Sopa casera | Escalope de pollo con patatas fritas | Flan |
| Espaguetis con salsa de tomate | Merluza a la vasca | Yogur |
| Ensalada vegetal mixta | Sardinas a la plancha con ensalada | Helado |
| Croquetas caseras | Albóndigas con salsa | Pastel casero de queso |
| Tortilla de ajos tiernos | Fruta del tiempo |
A precisar:
Primeros:
Tanto la sopa como los espaguetis son platos a base de farináceos.
La ensalada es a base de verduras, aunque al ser mixta en principio lleva algo de fiambre.
Las croquetas caseras son un plato fundamentalmente proteico.
Segundos:
Son todos platos proteicos, aunque posiblemente el que contiene menos proteína sea la tortilla.
Lo que debemos analizar es lo que acompaña al alimento proteico, en la escalopa tenemos las patatas (farináceo) y con las sardinas tenemos una ensalada (verdura). La merluza a la vasca suele llevar espárragos (verdura), y guisantes (legumbres y, por tanto, se considera como farináceo).
Tanto las albóndigas como la merluza llevan salsa por lo que seguramente son platos más calóricos, aunque también podemos evitar excedernos con ella.
Por otra parte, el escalope es rebozada y las patatas, fritas así que se pueden escoger pero teniendo en cuenta que no se debe abusar de rebozados y frituras. Procuraremos no tomar más de uno o dos platos con frituras a la semana.
Combinación
Para seguir el esquema: Verdura (V) + Farináceo (F) + Proteico (P), tenemos diferentes opciones posibles:
- Sopa casera (F) + Merluza a la vasca (P y F).
- Sopa casera (F) + Sardinas a la plancha con ensalada (P y V).
- Sopa casera (F) + Tortilla de ajos tiernos (P y V).
Si escogiéramos las albóndigas nos faltaría la verdura, a menos que la sopa casera incluya abundante verdura. Lo mismo sucedería si escogemos la escalopa.
- Espaguetis con salsa de tomate (F) + Tortilla de ajos tiernos (P y V)
- Espaguetis con salsa de tomate (F) + Sardinas a la plancha con ensalada (P y V).
- Al escoger espaguetis con salsa, evitamos un segundo también con salsa, como la merluza.
Las combinaciones con las albóndigas o la escalopa no tendrían suficientes verduras.
- Ensalada vegetal (V) + Escalopa de pollo con patatas fritas (P y F).
- Ensalada vegetal (V) + Merluza a la vasca (P y F).
- Ensalada vegetal (V) + Albóndigas con salsa (P) + Pan (F) (evitaremos untar la salsa).
- Ensalada vegetal (V) + Tortilla de ajos tiernos (P y V) + Pan (F).
- Ensalada vegetal (V) + Sardinas a la plancha con ensalada (P y V) + Pan (F).
Al no tener farináceos en el primer plato, es conveniente escoger segundos que sí los contengan o bien añadir un poco de pan a la comida, como en el segundo bloque de opciones. Recordemos que el pan, si se unta en salsas, nos aporta gran cantidad de calorías.
¿Qué es lo que no debemos escoger?
Es importante huir de combinaciones excesivamente grasas y/o proteicas así como de opciones que nos aporten poca cantidad de verdura. También debemos rechazar opciones con mucha salsa, frituras, rebozados, etc. Lo acabaremos de estropear si escogemos un postre bien graso o azucarado.
Por ejemplo: Croquetas caseras + Escalope con patatas fritas o Albóndigas con salsa + Helado o Flan o Tarta de queso.
¿Y el postre?
El postre ideal sería una fruta o un yogur desnatado. Los postres más calóricos como el flan, el helado o la tarta de queso debemos reservarlos para ocasiones esporádicas, como un extra. Se podrán escoger más a menudo, tampoco a diario, en caso de ser una persona joven y/o deportista, sin problemas de sobrepeso u obesidad ni alteraciones analíticas.
Las croquetas caseras son un plato proteico y nos aportan también algo de farináceo. Como los segundos platos todos son proteicos, la combinación de croquetas y un segundo sería excesivamente proteica. Podemos tomarlas, por tanto, con otro primero como la ensalada, la sopa o los espaguetis si la cantidad de verdura de la sopa o los espaguetis es notable.
Si las combinamos con un segundo la mejor opción sería con la tortilla ya que es la de menor contenido en proteínas y contiene verduras de las que carecen las croquetas. Así pues, opciones más o menos validas serían:
- Ensalada vegetal (V) + Croquetas (P y F)
- Sopa casera (F) o Espaguetis (F) si llevan suficiente Verdura (V) + Croquetas (P y F)
- Croquetas (P y F) + Tortilla de ajos tiernos (P y V)
Compensar en casa con la cena
Las cenas siempre deben ser, por norma general, más ligeras que las comidas. Si en las comidas nos vemos más limitados por las opciones del restaurante o la cantina, podemos procurar que la cena acabe de equilibrar el día. La última comida del día también debería de contener los grupos de alimentos que hemos citado para la comida, pero en versión más ligera. Si en las comidas tomamos insuficiente cantidad de verdura, fruta, pescado… es el momento de tomarlo. Además, si nos hemos excedido siempre podemos optar por un plato vegetal ligero (ensalada sin salsa, crema de verduras, verdura al vapor…) y una fruta o lácteo desnatado.
Lo que debes saber…
- Actualmente se minimiza la preparación de los alimentos, optando a menudo por platos preparados o semi-preparados, o por el menú de restaurante, cada día más habitual.
- En caso de comer cada día fuera de casa, elegir preparaciones ligeras y digestivas o evitar postres grasos o azucarados, son algunos de los consejos que nos ayudaran a seguir una alimentación adecuada.
- Para que un menú sea mínimamente equilibrado, el plato o platos deben contener tres tipos de alimentos: verduras u hortalizas, farináceos y proteicos.
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